Veganski recepti

Veganski recepti so mogoče na prvi pogled zapleteni za pripravo, a z nekaj vaje bomo brez težav pripravljali veganske obroke. Čeprav imamo občutek, da se morajo vegani odpovedati marsikateri kulinarični poslastici, to seveda ni res.

Vegetarijanci in vegani imajo zaradi načina prehranjevanja mnogo manj zdravstvenih težav, malo kdo med njimi ima povišan holesterol.

Veganski jedilnik je lahko prav tako okusen in zapeljiv, kot vsaka druga hrana. Zanimive so tudi veganske sladice, spečemo lahko tudi veganski kruh, pripravimo lahko celo vegansko potico.

Veganski recepti

Mogoče smo v zadregi ko pričakujemo goste in vemo da so nekateri med njimi vegani. Brez skrbi, pripravimo lahko tudi praznične veganske jedi, tako za novoletno praznovanje, pa tudi veganske velikonočne poslastice lahko pripravimo. 

Pogosto se pojavlja vprašanje ali je veganstvo škodljivo za zdravje, posebej pereče je vprašanje, ali je veganstvo primerno za majhne otroke. No, tukaj o tem ne bomo razpravljali, pač pa bomo pripravili izredno okusne veganske jedi! 

Veganski zajtrk

Zajtrk je pomemben del prehranjevanja, tudi za vegane. Za zajtrk so pri veganih na mizi najpogosteje polnovredne žitarice; ovseni kosmiči, ovseni drobljenec in ovsena moka. Izredno okusni so tudi mleti mandlji in jedi iz mandljeve moke.

Za pripravo peciva uporabljamo polnozrnato pšenično moko, ajdovo moko, surovo celo ajdo in ajdovo kašo. Privoščimo si lahko tudi rastlinsko mleko, okusno je mandljevo mleko in seveda nepogrešljivo sojino mleko. Kaj pa sladila? Javorjev sirup, datlji, naravni neprečiščeni trsni sladkor, kokosov sladkor, črna melasa in sirup iz rjavega riža.

Ta sladila bomo v običajnih trgovinah verjetno težko kupili, a obstaja že cela vrsta specializiranih trgovin, kjer lahko kupimo veganske izdelke. 

Veganska ovsena pogača 

Nevzhajana ovsena pogača z lanenimi semeni je brez glutena in kvasa, pripravimo jo v nekaj minutah. Pogača je gosta, nasitna in vsebuje veliko zdravih maščob, en kos pogače vsebuje 8 gramov beljakovin in 6 gramov vlaknin.

Čudovita ideja za veganski zajtrk, pogačo postrežemo z orehovim maslom in vegansko marmelado.

Recept za vegansko pogačo s semeni:

• 3/4 skodelice ovsenih kosmičev
• 1/2 skodelice surove ajde
• 1/4 skodelice sončničnih semen
• 1 žlica chia semen
• 1 žlička sladkorja
• 1 žlička suhega origana
• 1/4 žličke suhega timijana
• 1/4 žličke pecilnega praška
• 1/4 žličke česna v prahu
• 1/4 žličke morske soli
• 1 skodelica rastlinskega mleka brez sladkorja
• 1 žlica kokosovega olja

Posip s semeni:

• 4 žličke bučnih semen
• 1 žlica sončničnih semen
• 1/2 žličke chia semen
• 1/2 žličke sezamovih semen

Oves in ajdo zmeljemo z visoko zmogljivim sekalnikom pri najvišji hitrosti, da prične nastajati moka. Nato oves in ajdovo moko stresemo v veliko posodo in dodamo sončnična semena, chia semena, sladkor, origano, timijan, pecilni prašek, česen v prahu in morsko sol. Vse sestavine dobro premešamo. 

Mandljevo mleko in stopljeno kokosovo olje dodamo k suhim sestavinam in temeljito premešamo, da dobimo zmes brez grudic. Pripravimo pekač, ki ga malo namastimo in obložimo z dvema slojema papirja za peko.

Pripravljeno testo takoj vlijemo v pekač, ga po vrhu poravnamo in posujemo s semeni in malo soli. Semena rahlo potisnemo v maso. 

Pogačo pečemo pri 180 °C, približno 30 minut, toliko časa, da je čvrsta na otip. Ko je pogača pečena, jo na rešetki v pekaču nekaj časa ohlajamo in jo nato zvrnemo na desko in narežemo na poljubno velike kose. 

Vegansko kosilo

Kosilo je glavni obrok, za vegansko ali vegetarijansko kosilo je osnova zelenjava, stročnice in semena. Ker so veganske jedi pripravljene brez živil živalskega izvora, je priprava včasih mogoče težavna. Je že tako, da smo navajeni kuhanja klasičnih jedi, kjer uporabljamo meso, ribe, mleko, mlečne izdelke, sir, jajca, skuto ali med.

Zaradi tega je potrebno jedilnik skrbno načrtovati, da telesu zagotovimo vsa potrebna hranila. Posebej pozorni moramo biti na vnos kalcija, železa in beljakovin. Najboljše veganske jedi lahko pripravimo tudi z raznimi veganskimi omakami, priljubljene so zelenjavne enolončnice, kjer ne smejo manjkati stročnice.

Pri sestavi veganskega jedilnika najpogosteje uporabimo čičeriko, črni fižol, lečo in sojo. Seveda ne smejo manjkati semena, priljubljena so chia semena, indijski oreščki, mandlji, laneno seme, konopljina semena in bučna semena. 

Vegi burger

Aromatični vegi burger ima pravo in krepko teksturo, ki se obdrži tudi med peko. Postrežemo ga v solatnem zavitku, na popečenih štručkah ali s solato. Vegi burger je brez oreščkov, brez sladkorja, brez soje, lahko ga pripravimo tudi brez glutena.

Če želimo burgerje brez glutena, uporabimo brezglutenski oves, brezglutenski tamari in pirine drobtine brez glutena. Če želimo burgerje brez soje, potem uporabimo tamari brez soje na osnovi rjavega riža ali kokosovih aminokislin. 

Recept za vegi burger:

• 3 žlice mletih lanenih semen
• 1 pločevinka odcejenega fižola
• 1/3 skodelice drobno sesekljanega svežega peteršilja
• 2 sesekljana stroka česna
• 1/2 skodelice drobno sesekljane čebule
• 1/2 skodelice sončničnih semen
• 3/4 skodelice ovsenih kosmičev, zmletih v moko
• 1/2 skodelice pirinih krušnih drobtin
• 1/2 žlice ekstra deviškega olivnega olja
• 1 žlica tamari omake
• 1 žlička čilija v prahu
• 1 žlička suhega origana
• 1 čajna žlička mlete orientalske kumine
• 3/4 žličke fino mlete morske soli
• črn poper

V skodelici zmešamo mleta lanena semena in 1/3 skodelice tople vode in namakamo 10 minut, da se zgosti. V veliki skledi pretlačimo fižol, da dobimo fižolovo pasto, nekaj fižolov celih.

Vmešamo vse preostale sestavine, na koncu dodamo še mešanico vode in mletih lanenih semen. Nato z navlaženimi rokami testo oblikujemo v majhne hlebčke in jih rahlo stisnemo, da bodo med peko obdržali obliko. 

Pripravimo pekač, ga rahlo namastimo in obložimo s papirjem za peko. pečico ogrejemo na 180 °C.

Vegi burgerje pečemo pri 180 °C, najprej 15 minut in jih nato nežno obrnemo in pečemo še približno 20 minut, da se čvrsto in zlato zapečejo. 

Veganska večerja

Kaj pripraviti za vegansko večerjo? Na voljo imamo veliko okusnih jedi, ki jih ponujajo veganski recepti.  Danes bomo pripravili presno bučno pito. Ideje za vegansko večerjo: veganska lazanja, bučna juha, falafel, veganski bučni njoki in veganska enolončnica iz čičerike.

Zelenjavna juha s polento, enolončnica z lečo in piro, veganski zrezek s cvetačo, veganski cury, čufte z brokolijem in še mnogi drugi super veganski recepti. 

Presna bučna pita

Presno bučno pito lahko ponudimo namesto sladice na božični večerji, vegani se je bodo res razveselili. Presni nadev je bogat in kremast, kar naredi osnova iz mletih indijskih oreščkov.

Pito režemo na majhne rezine, serviramo jo hladno. Pito moramo pripraviti en dan prej, saj moramo čez noč postaviti v zamrzovalnik in jo šele naslednji dan ponudimo. 

Recept za presno bučno pito:

Osnova za bučno pito:

• 2/3 skodelice izkoščičenih datljev
• 300 ml ovsenih kosmičev
• 1/2 skodelice orehov
• 1/4 žličke mletega cimeta
• 1/8 žličke morske soli
• 3 žlice kokosovega olja

Nadev za presno bučno pito:

• 1 skodelica namočenih indijskih oreščkov
• 1 skodelica pretlačene kuhane buče
• javorjev sirup po okusu
• 1/2 skodelice kokosovega olja
• 1 žlička mletega vaniljevega stroka
• 3/4 žličke mletega cimeta
• 1/4 žličke fino mlete morske soli
• 1/8 čajne žličke mletega ingverja
• 1/8 žličke sveže naribanega muškatnega oreščka

Zmeljemo ovsene kosmiče in orehe, dodamo cimet in sol. Dobimo grobo maso, ki ji nato dodamo datlje in kokosovo olje, ter spet vse skupaj meljemo. Ko se vse sestavine povežejo med seboj, dodamo še žličko vode in še malo meljemo, da se masa čisto sprime. 

Pečico ogrejemo na 180 stopinj C, model za pite tanko namažemo s kokosovim oljem. Mešanico potresemo po modelu in jo enakomerno pritisnemo ob dno.

Bolj bomo maso pritisnili ob pekač, bolj bo pita čvrsta in kompaktna. Nato z vilicami dno večkrat prepikamo in damo v pečico.

Osnovo za pito pečemo pri 180 stopinjah C, približno 10 minut, da se lepo zlato zapeče. 

Pripravimo nadev; indijske oreščke odcedimo in speremo. Vse sestavine za nadev, indijske oreščke, pretlačeno bučo, javorjev sirup, olje, vaniljo, sol, ingver in muškatni orešček, zmeljemo pri visoki hitrosti, da dobimo gladko maso. Nadev vlijemo na pečeno osnovo in po vrhu poravnamo.

Pokrijemo s folijo in čez noč postavimo v zamrzovalnik. Naslednji dan pito vzamemo iz zamrzovalnika in jo pustimo 15 minut na sobni temperaturi, nato jo narežemo na majhne kose.

Pito postrežemo vedno hladno, dodamo domačo stepeno kokosovo smetano, nasekljane oreščke in sveže nastrgan muškatni orešček.

Veganske sladice

Čeprav vegani ne posegajo po klasičnih sladicah, se lahko ravno tako posladkajo z raznimi dobrotami. Veganski recepti ponujajo mnoge izredno zanimive recepte!

Po preprostih veganskih receptih lahko pripravimo vegansko torto, veganske piškote, pite, kroglice, limonine rezine, kokosove piškote, brezglutenske ameriške palačinke, veganski sladoled in še mnoge druge sladice. 

Veganska čokoladna torta

Vegansko čokoladno torto lahko pripravimo ob raznih slavjih, lahko pa kar tako! Torta je pripravljena brez oreščkov, brez soje in brez prečiščenega sladkorja. Za pripravo bomo potrebovali približno eno uro. Veganski recepti za sladice so ravno tako preprosti kot za običajne sladice.

Recept za vegansko čokoladno torto:

• 2 skodelici rastlinskega mleka
• 2 žlici domačega jabolčnega kisa
• 1 skodelica naravnega neprečiščenega sladkorja
• 150 ml stopljenega kokosovega olja
• 1 žlica mletega vaniljevega stroka
• 1 skodelica polnozrnate moke za pecivo
• 2 skodelici namenske moke
• 2/3 skodelice kakava v prahu
• 2 čajni žlički sode bikarbone
• 1 žlička fino mlete morske soli
• domača vegi čokoladna maslena krema

V večji posodi zmešamo mleko in domači jabolčni kis, pustimo nekaj minut počivati in dobili bomo veganski pinjenec. Dodamo sladkor, olje in vanilijo, dobro razmešamo, da se sestavine povežejo. 

V drugi posodi zmešamo moko, kakav v prahu, sodo bikarbono in sol. Mlečno mešanico primešamo mešanici z moko in z (ročnim) mešalnikom premešamo. 

Pripravimo dva modela za torte, ju namastimo in obložimo s papirjem za peko. Testo enakomerno porazdelimo v oba modela, pečemo pri 180 stopinjah C, približno 30 minut.

Ko je osnova za torto pečena, jo ohladimo, medtem pripravimo kremo za torto. (recept v nadaljevanju)

Ko je osnova za torto popolnoma ohlajena, položimo kos papirja za peko vrh stojala za torte in na sredino položimo eno tortno osnovo. Namažemo s približno 2/3 kreme in pokrijemo z drugo tortno osnovo in nežno pritisnemo.

Nato nadaljujemo z mazanjem torte, začnemo na vrhu in nato še ob straneh. Odstranimo spodnjo plast papirja pod torto, po želji torto po vrhu posujemo s čokoladnimi ostružki ali mrvicami. 

Čokoladna veganska krema za torte

Za pripravo torte potrebujemo kremo, ki jo pripravimo sami.

Veganski recepti za čokoladno masleno kremo:

• 2 in pol skodelice presejanega sladkorja v prahu
• 3/4 skodelice presejanega kakava
• 1/2 skodelice veganskega masla
• ščepec fino mlete morske soli
• 1 žlička mletega vaniljevega stroka
• 3 žlice mandljevega mleka

Z električnim ročnim mešalnikom stepemo vse sestavine, razen mandljevega mleka. Nato postopoma dodajamo mleko, vendar ne preveč, ker želimo gosto kremo, ki se bo lepo mazala.

Do uporabe postavimo kremo v hladilnik. 

Veganske velikonočne rožičeve potičke

Za Veliko noč se praznične mize šibijo pod raznimi dobrotami, a pogosto se zgodi, da nimamo primerne hrane za goste, ki so vegani. Za vegane lahko pripravimo okusno sladico, ki je primerna za ta čas, to so rožičeve potičke.

Recept za velikonočne veganske rožičeve potičke:

Testo:

• 1 kocka svežega kvasa
• 6 žlic mlačne vode
• 1 žlička rjavega sladkorja
• 700 g moke
• 1/2 žličke soli
• 400 ml rastlinskega mleka (riževo mleko)
• 25 g kokosovega sladkorja
• 25 g kokosovega mleka

Nadev:

• 200 g rožiča
• 350 ml riževega mleka
• 2 žlici ruma
• 1 vaniljev sladkor
• 30 g kokosovega sladkorja
• 1 žlička cimeta